Específicamente, los beneficios de una dieta con alto contenido de fibra (>25 g/día) incluyen:
Salud y bienestar generales
Es bien sabido que el aumento en el consumo de fibra alimentaria ayuda a mantener la salud y el bienestar. Las fibras tienen numerosos beneficios para la salud y se descubren cada vez más cada día. Pueden reducir el estreñimiento y fomentar la salud del colon; reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares; y mejorar el control del azúcar en sangre después de una comida y ayudar en la pérdida de peso. También pueden ayudar a reducir la diarrea en algunos casos.
En particular, los beneficios específicos de estos tipos particulares de fibra alimentaria incluyen:
- Reducción del estreñimiento (generación de volumen)
La fibra alimentaria, incluida la fibra que se agrega a los alimentos, puede ayudar a reducir el estreñimiento agregando volumen a las heces. Las heces voluminosas atraviesan el intestino más rápido, lo cual produce un aumento en el peso de las heces y una mejora en la regularidad. El aumento del volumen fecal también “diluye” el efecto de las sustancias tóxicas en el colon. La consistencia de las heces, el peso de las heces y la frecuencia de la defecación son indicadores del funcionamiento colónico. El aumento del volumen y la reducción del tiempo de tránsito son considerados los efectos beneficiosos más conocidos de la fibra alimentaria en general. Distintos tipos de fibras alimentarias pueden tener distintas capacidades de generación volumen, según el mecanismo subyacente. El efecto de generación de volumen de la fibra alimentaria que se fermenta en forma deficiente en el colon está asociado con la masa de fibra en sí y se magnifica en algunos casos por la unión con el agua, lo cual se mantiene a lo largo de todo el tubo gastrointestinal (GI). La fibra alimentaria fermentable proporciona un efecto de generación de volumen principalmente debido al aumento de la masa bacteriana.
- Reducción de los niveles de colesterol (viscosidad)
Determinados tipos de fibras viscosas (es decir, betaglucanos, plantago, goma guar) espesan los contenidos del tubo intestinal y reducen la absorción del colesterol y la glucosa.
Existen estudios que han vinculado una dieta con alto contenido de fibra con mejoras en los lípidos séricos, el colesterol total, el colesterol de lipoproteína de baja densidad (low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C), el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (high density lipoprotein cholesterol, HDL-C) y los triglicéridos.
Estudios epidemiológicos han encontrado tasas reducidas de enfermedad cardíaca coronaria en individuos que consumían cantidades elevadas de fibra alimentaria. Un estudio publicado en 2011 en Archives of Internal Medicine informó que una dieta con alto contenido de fibra reducía el riesgo de morir a una edad temprana por diversas causas, que incluyen las enfermedades cardíacas, respiratorias e infecciosas y, en los hombres, el cáncer.
Reducción de los niveles de glucosa en sangre (principalmente la viscosidad)
En forma similar a la reducción de los niveles de colesterol, las fibras viscosas también enlentecen la absorción de la glucosa y pueden reducir el impacto glucémico de los alimentos (lo cual provoca un aumento menor en los niveles de glucosa en sangre). A diferencia de los alimentos compuestos de hidratos de carbono, que se digieren y absorben rápidamente en el intestino delgado, los alimentos que contienen fibras viscosas están asociados con un aumento mucho más lento en la glucosa sérica, que no alcanza un nivel máximo igual de alto. En forma similar, la reducción de los niveles de glucosa sérica después de alcanzar el pico es menos rápida. Se considera que los niveles posprandiales reducidos de glucosa en sangre son uno de los efectos fisiológicos beneficiosos tradicionales relacionados con las fibras viscosas. Algunas fibras solubles no viscosas, como la maltodextrina resistente también han estado vinculadas con una atenuación en la respuesta posprandial de la glucosa en sangre cuando se las toma con una comida, aunque el mecanismo no se explica por medio de la viscosidad. Muchos tipos de fibras disminuyen el impacto glucémico (en la glucosa en sangre) de los alimentos debido a que reemplazan harinas y azúcares de alto índice glucémico en la formulación de los alimentos.
Aumento de la salud digestiva (generación de volumen y fermentación)
Es bien sabido que la fibra alimentaria fomenta la salud del tubo digestivo. Algunos tipos de fibras proporcionan volumen y ayudan con la regularidad. Es posible que las fibras fermentables sean aún más importantes que las fibras generadoras de volumen para la salud colónica, ya que los SCFA producidos por la fermentación facilitan la salud digestiva activamente. En particular, el butirato y el propionato, dos ácidos grasos de cadena corta primarios producidos por la fermentación de la fibra alimentaria, son fundamentales para la salud y el bienestar, ya que optimizan la actividad motriz del colon, ayudan a regular la movilidad intestinal fisiológica y contribuyen a los mecanismos de defensa de las barreras intestinales.
Además, el butirato es el combustible primario y preferido de las células del colon. La evidencia emergente sugiere que los SCFA podrían aportar también beneficios antiinflamatorios y anticancerosos.
- Aumento en la absorción de minerales (fermentación)
Las fuentes de fibra fermentable podrían mejorar la absorción de minerales, especialmente del calcio. Existen varios mecanismos potenciales que explicarían el efecto favorable de los oligosacáridos prebióticos en la absorción de minerales:
- Los prebióticos son resistentes a la hidrólisis por parte de las enzimas digestivas del intestino delgado y llegan casi intactos al colon, donde son fermentados selectivamente por los microbios. La fermentación colónica provoca un aumento sustancial en la producción de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) y otros ácidos orgánicos que contribuyen a reducir el pH de la luz del intestino grueso, lo cual, a su vez, genera una modificación de la especiación del calcio y por lo tanto la solubilidad en la fase luminal, de modo que su difusión pasiva mejora:
- Se cree que los SCFA tienen un efecto directo en la absorción transcelular del calcio al aumentar el intercambio de hidrógeno celular para el calcio luminal. La modulación del transporte activo de calcio transcelular al aumentar el nivel de la proteína de unión al calcio calbindina. Esta es la proteína de transporte intracelular que participa en la translocación del calcio a la membrana basolateral de las células epiteliales mucosales. El aumento de los niveles de calbindina podría ser mediado por el butirato.
- Los prebióticos tienen un efecto trópico en el intestino, p. ej., el crecimiento celular y la mejora funcional del área de absorción.
En ratas sometidas a una ovariectomía, Chonan et. al. (1995) estudiaron el efecto de los galactooligosacáridos (GOS) en la absorción del calcio y en la prevención de la pérdida ósea. Las ratas que recibieron una dieta que contenía GOS absorbieron el calcio con mayor eficiencia que las que recibían la dieta de control. Además, el peso de la ceniza ósea y el contenido de calcio de la tibia de las ratas que recibieron la dieta con GOS fueron significativamente más altos que los de los animales de control. La fermentación de los GOS, la consiguiente producción de SCFA, la reducción del pH del ciego y el aumento de la solubilidad del calcio se mencionan como factores importantes que explican los efectos observados que también dependen del contenido de calcio de la dieta.
En los seres humanos, el intestino grueso no se asocia generalmente con la absorción de calcio; sin embargo, se ha demostrado que la fermentación de los prebióticos en el intestino grueso aumenta la absorción de calcio en ese lugar (Macfarlane et. al, 2006).
- Aumento del apoyo al sistema inmunitario (fermentación)
Se ha demostrado que las fibras fermentables específicas brindan apoyo al funcionamiento saludable del sistema inmunitario. Dos mecanismos contribuyen a este beneficio: el aumento de los niveles de bacterias beneficiosas (es decir, bifidobacterias y lactobacilos) y la reducción de la adhesión de patógenos a las paredes de las células colónicas, lo cual ayuda en su eliminación del tubo digestivo.
- Aumento de la sensibilidad a la insulina (fermentación)
Uno de los beneficios emergentes de la fibra alimentaria es el aumento de la sensibilidad a la insulina. Se ha demostrado que el almidón resistente de los alimentos, así como el aislado del maíz con alto contenido de amilasa, aumentan la sensibilidad a la insulina. Los investigadores sugieren que la fermentación en el intestino grueso podría contribuir a este beneficio, ya que los SCFA producidos por la fermentación del almidón resistente activa la producción de hormonas (péptido similar al glucagón tipo 1 [glucagon-like peptide-1, GLP-1]) relacionadas con la sensibilidad a la insulina y el péptido YY (PYY).
Además, el butirato desencadena cambios nutrigenómicos en el metabolismo entre el tubo intestinal (aumenta la producción de hormonas importantes para el metabolismo de los lípidos y los hidratos de carbono, es decir, el GLP-1, el PYY y la adiponectina.
Los estudios epidemiológicos sugieren que las fibras de cereales podrían proporcionar un efecto protector contra la diabetes tipo 2.
- Manejo del peso (viscosidad y generación de volumen)
Es posible que la fibra alimentaria contribuya al mantenimiento de un peso saludable. Estudios epidemiológicos han demostrado en forma consistente que la ingesta de fibra alimentaria es menor para los adultos obesos que para los adultos delgados. Existe una cantidad significativa de investigaciones que se enfocan en los beneficios relacionados con el manejo del peso de tipos específicos de fibra alimentaria. Los datos generales no son uniformes, lo cual sugiere que tipos específicos de fibra alimentaria aportan beneficios para el manejo del peso, mientras que otros tipos de fibras alimentarias podrían tener efectos menos significativos.
Se necesitan todos los tipos de fibras todos los días para que el organismo funcione bien.
Bibliografía