De dónde proviene

El betaglucano de avena es una fibra alimentaria soluble (ya que se disuelve en líquido) elaborada a partir de la avena. El betaglucano se encuentra de forma natural en ciertos alimentos, como la avena y la cebada. Las personas han cultivado y tomado avena durante más de 2000 años, y existen numerosos productos alimentarios con avena tanto en EE. UU. como en el resto del mundo.  Desde finales de los años 80, la fibra soluble de betaglucano de avena está reconocida como complemento dietético beneficioso. Originalmente, la forma de consumo habitual era en copos de avena, avena arrollada y salvado de avena, pero ahora el betaglucano de avena se encuentra disponible como ingrediente adicional de una amplia variedad de productos alimentarios.

Cómo se hace

El betaglucano es un componente principal de la fibra soluble en agua proveniente de ciertos cereales, como la avena y la cebada. La mayor parte del betaglucano de avena se obtiene del salvado. Mediante un proceso de extracción y purificación se separa el betaglucano de otras partes de la planta de la avena.

Qué hace

En 1997, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU. autorizó una mención de efecto terapéutico que afirmaba que la fibra soluble de betaglucano de avena reducía el riesgo de enfermedades cardíacas.  La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) también se ha posicionado a favor de dos menciones de efecto terapéutico: el betaglucano de avena reduce el colesterol y las respuestas glucémicas después de las comidas.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

1. Reduce los niveles de glucosa en sangre e insulina después de las comidas. Una dosis de 4 g de betaglucano de avena por cada 30-80 g de carbohidratos reduce de forma significativa la respuesta glucémica en la sobremesa.
2. Reduce el nivel de colesterol total y el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, el colesterol “malo”) para ayudar a mantener unos niveles adecuados de colesterol en sangre. En términos generales, los datos indican que un consumo diario de 3 g de betaglucano de avena puede disminuir el colesterol LDL en un 3 % – 5 %, y el colesterol total en un 2 % – 4 %.

Cómo ayuda – Nuevas evidencias

Puede ayudar a la sensación de saciedad y/o reducir el consumo de alimentos durante la comida.

Ingesta diaria recomendada

La FDA y la Unión Europea han autorizado menciones de efecto terapéutico según un consumo diario de 3 g de betaglucano de avena. Esta cantidad reduce de forma significativa los niveles de colesterol LDL y colesterol total.  En la mayoría de los países en los que dichas menciones son válidas, la dosis diaria puede dividirse entre tres o cuatro raciones de comida.  La mención de efecto terapéutico de la FDA indica un mínimo de 0,75 g por ración para una ingesta diaria de 3 gramos.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

El betaglucano de avena puede encontrarse en la avena integral, la harina de avena integral, la avena arrollada y los copos de avena. La fibra soluble de betaglucano de avena se añade también a bebidas (batidos de fruta, bebidas de yogur, zumos de fruta), yogures, barritas nutricionales, cereales, pasta, galletas cracker, productos horneados, sopas, salsas, aliños y suplementos dietéticos.

 

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.