Todos conocemos la importancia de balancear la cantidad de calorías que ingerimos con la cantidad de calorías que quemamos para ayudar a lograr y mantener un peso saludable. La cantidad de dispositivos que estiman cuántas calorías quema y las aplicaciones que lo ayudan a estimar cuántas calorías está ingiriendo puede sin duda ayudar a concentrarnos en nuestros objetivos, pero muchos de nosotros comenzamos a preguntarnos acerca de los cálculos y qué más podemos hacer para alcanzar nuestras metas.
Para aquellos de nosotros que manejamos nuestra dieta contando calorías o contando carbohidratos, puede surgir una confusión respecto a la fibra debido a que algunas personas afirman que la fibra no tiene calorías, mientras que otros sostienen que cada gramo de fibra aporta 4 calorías. La misma confusión existe cuando se pregunta si las personas cuentan la fibra como un carbohidrato o no. Esta confusión no debe ser un motivo para evitar comer suficiente fibra porque está universalmente acordado que la fibra proporciona muchos beneficios para la salud, lo que incluye ayudar a la persona a sentirse satisfecha y reducir la ingesta excesiva. La información que aparece a continuación lo ayudará a comprender los recuentos de calorías y de carbohidratos para la fibra.
La fibra y las calorías
Determinar si las calorías de la fibra deberían “contar” depende del contexto y requiere información acerca del contexto. Las calorías son una unidad básica de energía que miden, entre otras cosas, cuánto poder de combustión aportan al cuerpo. Las grasas, las proteínas, los carbohidratos y el alcohol proporcionan energía o calorías al cuerpo. Las estimaciones tradicionales son que un gramo de grasa aporta 9 calorías, que cada gramo de proteínas o carbohidratos aporta 4 calorías, y que un gramo de alcohol aporta 7 calorías. Sin embargo, esto no representa diferencias en cuanto a qué tan bien se digiere la comida y los nutrientes disponibles para el cuerpo. Es probable que los alimentos mal digeridos no liberen tanta energía para que la utilice el cuerpo. Esto es de particular importancia en el caso de las fibras.
Las fibras alimenticias son carbohidratos complejos, de modo que algunas personas estiman que aportan 4 calorías por gramo, como cualquier otro carbohidrato. Sin embargo, otros afirman que las calorías de la fibra no cuentan ya que las enzimas digestivas de su cuerpo no pueden romper la fibra. De todos modos, las fibras difieren en cuanto a qué tan bien se digieren o cuánta energía se encuentra disponible para el cuerpo. Algunas fibras, llamadas fibras solubles, absorben el agua y se convierten en geles o se disuelven en el agua y llegan al intestino, donde las bacterias las digieren. Mientras las bacterias las digieren, las fibras solubles producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que aportan energía a su cuerpo. La Administración de alimentos y medicamentos de los EE. UU. (US Food and Drug Administration, FDA) estima que las fibras fermentadas con bacterias aportan alrededor de 2 calorías por gramo de fibra. Las fibras no solubles viajan al intestino sin mayores cambios. En lugar de digerirse, las fibras no solubles aumentan el volumen, ablandan las heces y reducen el tiempo de tránsito a través del tracto gastrointestinal. Debido a que estas fibras no se digieren en absoluto, la FDA estima que las fibras no solubles no aportan calorías.
En lugar de preocuparse por la precisión del recuento de calorías y las diferencias relativamente pequeñas en las estimaciones de las calorías que aporta la fibra en su dieta, puede que sea mejor enfocarse en comer la cantidad recomendada de fibra todos los días, que es de 14 gramos de fibra cada 1,000 calorías. Para aquellos que se ciñen a su dieta mediante el seguimiento del equilibrio calórico, probablemente sea mejor contar las calorías de las grasas, proteínas, carbohidratos totales y alcohol e intentar incrementar la actividad física para quemar más calorías debido a que estas son actividades que puede modificar.
Las fibras y los carbohidratos
Sin perjuicio de que alguien cuente carbohidratos por un plan de dieta basado en carbohidratos o para controlar las dosis de insulina, hay algo de confusión respecto de si las fibras deberían contarse como carbohidratos o no. Los carbohidratos como los azúcares y los almidones son fuentes de energía que el cuerpo puede convertir rápidamente en combustible y requieren insulina. Mientras que las fibras son carbohidratos, no afectan los niveles de azúcar y de glucosa de su cuerpo ni los niveles de hormonas relacionadas con el azúcar como la insulina. De hecho, las comidas con un alto contenido de fibra tardan más tiempo en digerirse y por lo tanto, afectan su glucosa en sangre más lentamente. Es por este motivo que normalmente se recomienda que las personas que calculan las necesidades de insulina resten la fibra del total de carbohidratos de un alimento. Por lo tanto, normalmente se aconseja que las personas que siguen un plan de dieta con base en carbohidratos no cuenten la fibra alimentaria como un carbohidrato.