Una fibra de maíz soluble
De dónde proviene
La maltodextrina resistente a la digestión (MRD) es una fibra alimentaria que se obtiene del almidón de maíz.
Cómo se hace
La MRD se consigue mediante una conversión controlada de los componentes de glucosa digeribles presentes en el almidón en componentes no digeribles. Se emplea en Estados Unidos desde 1999.
Qué hace
La MRD está compuesta por fibra en más de un 90 por ciento, y se utiliza para enriquecer el contenido en fibra de distintos alimentos. También se usa para reducir el contenido de azúcar y valor calórico, ya que puede sustituir con frecuencia al azúcar. Es soluble, lo cual quiere decir que se disuelve en el agua, y se mantiene estable con el calor, por tanto puede emplearse en bebidas calientes y alimentos horneados y cocinados.
Cómo ayuda
La investigación clínica indica que la MRD ayuda al mantenimiento de la regularidad intestinal. Distintos estudios clínicos muestran que la MRD ayuda a aliviar el estreñimiento ocasional. Ciertos estudios indican, además, que mejora la consistencia de las heces.
Los estudios indican que la MRD, ingerida con la comida, puede atenuar la subida de glucosa sérica que se produce en la sobremesa. La MRD puede reducir los picos de nivel de glucosa en sangre e insulina después de las comidas, siempre que se encuentren en el rango normal para individuos sanos. Además, los estudios muestran que la MRD no altera la glucosa estable en sangre o los niveles de insulina sanos y habituales.
Los datos sugieren, también, que la ingesta de MRD con la comida puede atenuar la subida de triglicéridos que se produce después de las comidas, y ayudar a retener los niveles de triglicéridos sanos.
Se ha demostrado que la MRD retrasa el hambre entre horas y aumenta los niveles de ciertas hormonas saciantes específicas. PYY y GLP-1. La PYY y la GLP-1 son hormonas saciantes; el intestino las segrega para avisar a nuestro cerebro de que ya no debemos sentir hambre.
Se ha demostrado que la MRD ayuda a mantener la regularidad intestinal, y su fermentación provoca menos gases y molestias gastrointestinales que otros tipos de fibra.
¿Cómo la procesa el cuerpo?
La MRD pasa por el estómago y el intestino delgado sin ser digerida, y fermenta lentamente en el intestino grueso gracias a la microflora de este.
¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?
La MRD se emplea en una gran variedad de alimentos preparados, bebidas y condimentos, como cereales, alimentos horneados, repostería, mermeladas y jaleas, productos lácteos, alimentos congelados, sopas, aliños para ensaladas, bebidas de fruta, refrescos carbonatados, bebidas sustitutivas de comida y agua con sabores.
Ingesta Diaria Recomendada
“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).
En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.
Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)
Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.
Consumo de distintas fibras
Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.
La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.
Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.
Tolerancia gastrointestinal
Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.