Psilio

De dónde proviene

La fibra de psilio proviene de la cáscara o revestimiento exterior de las semillas de psilio. La cáscara de psilio es una fuente natural de fibra soluble.

Qué hace

La fibra de psilio es una fuente de fibra soluble con múltiples beneficios para la salud. La fibra de psilio forma un gel pegajoso que actúa como una esponja, absorbiendo ciertas toxinas, azúcares y carbohidratos en el intestino.

Cómo ayuda – Ventajas probadas

  1. Ayuda a mantener un sistema digestivo sano
  2. Reduce la sensación de hambre entre comidas
  3. Ayuda a mantener niveles adecuados de azúcar en sangre como parte de su dieta
  4. Ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares reduciendo los niveles de colesterol en sangre.

¿Cómo la procesa el cuerpo?

La fibra de psilio no se digiere, sino que se espesa hasta formar un gel en su estómago. Este gel atrapa ciertos azúcares y carbohidratos, y baja hasta el intestino, donde los azúcares atrapados se liberan lentamente y son absorbidos por el cuerpo.

¿En qué tipos de alimentos suele encontrarse esta fibra?

El psilio se encuentra habitualmente en cereales y suplementos dietéticos, y se añade a ciertos alimentos entre los que se incluyen los productos horneados, como pan, barras de cereal y pasteles de arroz o cereales. Busque los ingredientes psilio, semilla de psilio o cáscara de psilio en el panel de ingredientes.

 

Ingesta Diaria Recomendada

“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”.Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).

En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.

Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)

Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.

Consumo de distintas fibras

Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.

La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.

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Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.

Tolerancia gastrointestinal

Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.