Fuente
La achicoria (Cichorium intibus L.) es una planta bienal de la familia de las Asteráceas. También se la conoce con los nombres de radicheta, escarola, margarita azul, diente de león azul, casia o caupí. La raíz contiene un hidrato de carbono conocido como inulina.1
Antecedentes
La inulina está presente en numerosas frutas y verduras. Los humanos la han consumido desde la antigüedad, y se cree que los habitantes del desierto norteamericano de Chihuahua consumían, hace 10 000 años, 135 g de inulina al día.2 La inulina es un carbohidrato complejo que almacena la energía de la planta de achicoria. La raíz desecada de la achicoria contiene aproximadamente un 17 por ciento de inulina.
Para aislar la inulina se recolectan las raíces, se lavan y se rebanan. La inulina se disuelve en agua caliente y se recoge para desecarla.1 La inulina de achicoria es un beta fructano lineal (2->1) compuesto por cadenas de unidades de fructosa (hasta 60 o más unidades) que pueden comenzar con una unidad de glucosa (GFn; G: glucosa, F: fructosa, n: número de unidades de fructosa). Las cadenas más cortas de inulina se conocen como oligofructosa o fructooligosacáridos (FOS). La fibra de raíz de achicoria no es digerible, ya que las enzimas humanas no hidrolizan las uniones entre moléculas.3 Una completa investigación realizada a lo largo de 20 años, y que incluye más de 150 estudios con intervención humana, evidencia las propiedades nutricionales y de salud de la fibra de raíz de achicoria.
Propiedades nutricionales
La fibra de raíz de achicoria es una fibra alimentaria que no se digiere ni se absorbe hasta llegar al intestino grueso. La microbiota del intestino grueso, especialmente bifidobacterias y lactobacilos, emplea la fibra de raíz de achicoria como nutriente. Los productos de descomposición de esta fermentación prebiótica sacarolítica son ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos.
Beneficios fisiológicos
- Mantenimiento de la microbiota intestinal: Modulación de la microbiota intestinal que fomenta el crecimiento de bifidobacteriasy lactobacilos (conocidos prebióticos).
- Salud digestiva: mejora de la salud digestiva, proporcionando una regularidad normal (incremento de la frecuencia semanal de evacuaciones y mejora de la consistencia de las heces).
- Ayuda para el control de peso: Nos ayuda a comer menos de forma natural, lo que supone una ayuda para el control de peso ya que afecta a la sensación de hambre/saciedad, hormonas intestinales, ingesta de energía a largo plazo, pérdida de peso y composición de grasa corporal.
- Mantiene la salud de los huesos: Incrementa la absorción de calcio y la densidad mineral ósea.
- Ayuda al control del azúcar en sangre: Mejora los perfiles de azúcar en sangre e insulina.
- Ayuda al control de lípidos en sangre: Mejora los parámetros de lípidos en sangre, reduciendo el colesterol LDL y colesterol total y mejorando el colesterol HDL.
Beneficios
Modulación de la microbiota – conocido prebiótico: La fibra de raíz de achicoria es un conocido prebiótico que influye en el crecimiento de la microbiota de bifidobacterias y lactobacilos en el tracto gastrointestinal. El efecto prebiótico ha sido observado con una ingesta mínima de 5 g/día y en todos los rangos de edad, desde niños hasta ancianos, en 45 estudios con invervención humana.4,5
La investigación sobre los efectos de la fibra de raíz de achicoria en la microbiota gastrointestinal comenzó a mediados de los años 90. Se determinó que la fibra de raíz de achicoria (inulina, oligofructosa/FOS) era el nutriente preferido de algunos grupos de microbiota intestinal. Por ello, la inulina se considera un prebiótico, ya que la fibra es “un ingrediente selectivamente fermentado que da como resultado cambios específicos en la composición y/o actividad de la microbiota gastrointestinal, confiriendo con ello beneficios a la salud de la persona”4. También se han descrito efectos beneficiosos adicionales.5
Salud y regularidad digestivas: con un consumo de 8 a 12 gramos en varias ingestas a lo largo del día, la fibra de raíz de achicoria ayuda a la salud digestiva e influye en la regularidad. Según una revisión de las últimas evidencias científicas de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), la Comisión Europea (CE) aprobó una mención de efecto terapéutico relativa a la mejora de la regularidad y el incremento en la frecuencia de evacuación.7 Influye también en la consistencia de las heces, evitando heces duras y defecación dolorosa.8
Control de peso a largo plazo: Según determinaron 19 estudios realizados en humanos para evaluar la saciedad e ingesta de energía y 16 estudios de control de peso corporal, la fibra de raíz de achicoria ayuda a reducir el consumo de comida.9,10
La inulina de raíz de achicoria puede usarse como fibra añadida, y también como sustituto bajo en calorías del azúcar o grasa en diferentes alimentos. El valor calórico de la fibra de raíz de achicoria es de 1-1,5 kcal/g. Este valor es menor al de otros carbohidratos que proporcionan 4 kcal/g o grasas que proporcionan 9 kcal/g.
Salud ósea: la fibra de raíz de achicoria mejora la absorción de calcio incrementando la acidez en el intestino grueso, e incrementando también la superficie de absorción de calcio en el mismo. Se ha confirmado, además, que el calcio llega a los huesos y ayuda a la salud ósea. Se han publicado diez estudios con intervención humana realizados sobre la fibra de raíz de achicoria, incluido un amplio estudio del Departamento de Agricultura/Institutos Nacionales de la Salud (USDA/NIH) en el que 100 adolescentes consumieron 8 g de inulina enriquecida con oligofructosa al día.1
Control del azúcar en sangre: una evaluación de la EFSA en 2014 mostró que la sustitución del 20 por ciento de los azúcares por fibra de raíz de achicoria ayuda a alcanzar niveles de azúcar e insulina en sangre más bajos.12,13
La homeostasia de la glucosa, el peso corporal y la sensibilidad a la insulina mejoraban también en sujetos con prediabetes tras una ingesta de 30 g/día durante 6 semanas, independientemente de su estilo de vida y comparando al grupo con un grupo de control (celulosa).14,15
Mejora del estado metabólico en lípidos en sangre: En metaanálisis de pruebas de control aleatorias sobre individuos hiperlipémicos o sujetos obesos/con sobrepeso que consumían inulina se demostró una reducción de colesterol LDL y colesterol total, así como una reducción en los niveles de triglicéridos.16 Los prebióticos, incluidos inulina, oligofructosa o fructooligosacáridos, reducen los triglicéridos y aumentan el colesterol HDL en sujetos diabéticos.17
¿En qué tipos de alimentos suelen encontrarse la fibra de raíz de achicoria, inulina, oligofructosa y FOS?
La fibra de raíz de achicoria es una fibra soluble que, aparte de los ya mencionados beneficios para la salud, cuenta con una textura y propiedades sensoriales adicionales que la hacen adecuada no solo para el enriquecimiento en fibra, sino para sustituir al azúcar o las grasas en una gran variedad de productos. Ejemplo de ello son los alimentos horneados, cereales, productos lácteos y sus alternativas, repostería, bebidas, untables, sopas y salsas, aliños, helado, productos cárnicos y vegetales, aperitivos, granola, barritas nutricionales y alimentos infantiles o para fines especiales.18
Ingesta Diaria Recomendada
“De aquellos nutrientes insuficientemente consumidos el calcio, el potasio, la fibra alimentaria y la vitamina D se consideran nutrientes de interés para la salud pública, ya que las bajas ingestas están asociadas a problemas de salud”. – Dietary Guidelines for American 2015-2020 (Directrices alimentarias para los americanos 2015-2020) (8ª edición).
En 2002, el Instituto de Medicina (conocido ahora como Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina) recomendó un consumo diario de fibra de 38 gramos para hombres de hasta 50 años y 25 gramos para mujeres de hasta 50 años. La ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres de más de 50 años es de 30 y 21 gramos por día respectivamente, debido a la reducción del consumo de comida a partir de estas edades. Esta recomendación de ingesta diaria de fibra es de, aproximadamente, 14 g/1000 kcal. La mayoría de los americanos consume solo la mitad de la cantidad diaria recomendada (13,5 g y 18 g respectivamente). En muchos países tampoco se consume la suficiente fibra, tal como muestra este mapa interactivo con datos de 2010 obtenidos de Global Dietary Database. Esta escasez de nuestra dieta se conoce como déficit de fibra. El déficit de fibra es menor en algunos países, como México. Un informe de 2012 estima que la ingesta de fibra en México es de 27 gramos por día para los hombres y 22 gramos por día para las mujeres.
Según los hábitos alimenticios actuales, eliminar este déficit de fibra sin consumir alimentos enriquecidos en fibra aumentaría de forma significativa el consumo de calorías. Para alcanzar la ingesta de fibra recomendada sin tomar alimentos enriquecidos en fibra, la mayoría de las personas necesitaría aumentar su consumo en más de 500 calorías diarias. Pero, gracias a los alimentos enriquecidos en fibra, no es necesario sumar calorías a la dieta para alcanzar las necesidades nutricionales de fibra. Los estudios muestran que, por ejemplo, los cereales enriquecidos con fibra (2,5 g – 5 g) proporcionarían una ingesta de fibra de 24,7 g – 39,1 g/día sin incremento calórico. (Nicklas et al., 2011; Jones, 2014)
Los alimentos enriquecidos en fibra ayudan a reducir el déficit de fibra y, a la vez, proporcionan un excelente sabor y beneficios adicionales para el metabolismo. Una dieta debería, generalmente, contener una mezcla de varios tipos de fibra.
Consumo de distintas fibras
Aunque la mayoría de tipos de fibra tienen más de un efecto beneficioso para la salud, ninguna de ellas cuenta con todos estos potenciales beneficios. Existen efectos comunes a una gran variedad de fibras diferentes, y otros que solo se asocian a determinadas fibras. Por ello, es importante consumir distintos tipos de fibra con el fin de maximizar los beneficios para la salud.
La fibra puede encontrarse en multitud de alimentos diferentes. La cantidad de fibra por ración puede encontrarse fácilmente consultando el Panel de Información Nutricional de dicha fibra alimentaria.
Además, puede consultar el contenido en fibra de ciertos alimentos que no incluyen etiqueta nutricional, como las frutas y verduras, aquí.
Tolerancia gastrointestinal
Un aumento súbito de la ingesta de fibra, sobre todo en personas que llevan una dieta baja en fibra, puede tener efectos gastrointestinales, por ejemplo, incremento de las evacuaciones semanales, heces más blandas (sin llegar a la diarrea) o más flatulencias. Estos efectos naturales se deben o bien al efecto de volumen, o bien a la fermentación de la fibra en el tracto gastrointestinal. Los efectos potenciales pueden minimizarse aumentando la ingesta de fibra de forma gradual. Así, el tracto gastrointestinal podrá adaptarse mejor. Por este motivo puede resultar útil disminuir el consumo de fibra hasta que los síntomas remitan y, después, incrementar gradualmente la ingesta hasta llegar a la cantidad recomendada de 14 g/1000 kcal.
Referencias
1 Moser, M., Agemans, A., Caers, W. (2014) Production and Bioactivity of Oligosaccharides from Chicory Roots. In: Dr.F.Javier Moreno, Dr.Maria Luz Sanz (Eds.), Food Oligosaccharides: Production, Analysis and Bioactivity, Wiley-Blackwell, pp. 55–75.
2 Leach, J.D. (2007) Prebiotics in ancient diets. Food Science & Technology Bulletin 4 (1), 1–8.
3 Moser, M., Sentko, A., Alexiou, H. (2015) Inulin and Health Benefits. In: Ramawat, K. G., Merillon, J. M. (Eds.), Polysaccharides: Bioactivity and biotechnology, pp. 675–715.
4 Gibson, G.R., Scott, K.P., Rastall, R., Tuohy, K.M., Hotchkiss, A., Dubert-Ferrandon, A., Gareau, M., Murphy, E.F., Saulnier, D., Loh, G., Macfarlane, S., Delzenne, N., Ringel, Y., Kozinawski, G., Dickmann, R., Lennoi-Wijnkoop, I., Walker, C., Buddington, R. (2010) Dietary prebiotics:current status and new definition. Food Science & Technology Bulletin 7, 1–19.
5 Roberfroid, M., Gibson, G.R., Hoyles, L., McCartney, A.L., Rastall, R., Rowland, I., Wolvers, D., Watzl, B., Szajewska, H., Stahl, B., Guarner, F., Respondek, F., Whelan, K., Coxam, V., Davicco, M.-J., Léotoing, L., Wittrant, Y., Delzenne, N.M., Cani, P.D., Neyrinck, A.M., Meheust, A. (2010) Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr 104, S1-S63.
6 Gibson, G.R., Roberfroid, M. (1995) Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. J Nutr, 1401–1412.
7 EU (2015) Commission Regulation (EU) 2015/2314 of 7 December 2015 authorising a health claim made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk an to children’s development and health and amending Regulation (EU) No 432/2012. Official Journal of the European Union 12.12.2015.
8 Collado Yurrita, L., San Mauro Martin, I., Ciudad-Cabanas, M.J., Calle-Puron, M.E., Hernandez Cabria, M. (2014) Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials. Nutr Hosp 30 (2), 244–252.
9 Parnell, J.A., Reimer, R.A. (2009) Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89, 1751–1759.
10 McCann, M.T., Livingstone, M.B., Wallace, J.M.W., Gallagher, A.M., Welch, R.W. (2011) Oligofructose-enriched inulin supplementation decreases energy intake in overweight and obese men and women. Obesity reviews 12, 63–279.
11 Abrams, S.A., Griffin, I.J., Hawthorne, K.M. (2007) Young adolescents who respond to an inulin-type fructan substantially increase total absorbed calcium and daily calcium accretion to the skeleton. J Nutr 137, 2524S–2526.
12 Kellow, N.J., Coughlan, M.T., Reid, C.M. (2014) Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials. Br J Nutr 111, 1147–1161.
13 EFSA (2014) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to non-digestible carbohydrates and a reduction of post-prandial glycaemic responses pursuant to Article 13 (5) of Regulation (EC) No. 1924/2006. EFSA Journal 8 (10):1801, 1–3.
14 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Frost, G.S. (2016) A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68, 26–34.
15 Guess, N.D., Dornhorst, A., Oliver, N., Bell, J.D., Thomas, E.L., Frost, G.S. (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutrition & metabolism 12, 36.
16 Guo, Z., Liu, X.M., Zhang, Q.X., Tian, F.W., Zhang, H., Zhang, H.P., Chen, W. (2012) Effects of inulin on the plasma lipid profile of normolipidemic and hyperlipidemic subjects: a meta-analysis of randomized controlled trials. Clinical Lipidology 7, 215–222.
17 Beserra, B.T.S., Fernandes, R., do Rosario, Vinicius A, Mocellin, M.C., Kuntz, M.G.F., Trindade, E. (2015) A systematic review and meta-analysis of the prebiotics and synbiotics effects on glycaemia, insulin concentrations and lipid parameters in adult patients with overweight or obesity. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) 34, 845–858.
18 Moser, M., Wouters, R. (2014) Nutritional and Technological Benefits of Inulin-Type Oligosaccharides. In: Dr.F.Javier Moreno, Dr.Maria Luz Sanz (Eds.), Food Oligosaccharides: Production, Analysis and Bioactivity, Wiley-Blackwell, pp. 457–469.